Mámou stylově Lifestylový blog (nejen) pro maminky o módě, kosmetice, dětech, vaření, bydlení i cestování.

Pro mámy» Jak na cvičení po porodu a jak zatočit s diastázou

Tomuto tématu jsem se na blogu už vlastně kdysi věnovala, po porodu mé první divošky (TADY a TADY). Ale v současnosti je pro mě znovu aktuální, tak jsem se rozhodla, že ke cvičení po porodu zase něco napíšu. Tentokrát vám ukážu konkrétní cviky, které doma provádím a zaberou mě tak 15 minut. Takže nic náročného a můžete se do nich pustit hned po šestinedělí.

Jsou zaměřené hlavně na zmenšení diastázy (laicky řečeno díry v břiše – když se přímé břišní svaly rozestoupí a vznikne mezi nimi prostor). Já měla obě holky větší (obě dvě nad 4 kg), takže ten tlak na svalstvo jsem měla veliký a diastáza se mi udělala už po prvním porodu. Jenže to jsem o ní moc nevěděla, takže jsem jí moc neřešila a začala cvičit běžný pilates, včetně cviků na přímé břišní svaly. A to bylo špatně. Jen se mi to zhoršilo a vyvaleného břicha jsem se nemohla zbavit, ani když jsem cvičila. Teď už vím proč.

Sedy lehy a další cviky na přímé svaly necvičím. Zaměřuju se hlavně na ty šikmé, které se právě jejich posílením k sobě stáhnou a tu mezeru zmenší. A taky na zpevnění pánevního dna, to je velmi důležité a to můžete začít stahovat už po porodu.

A jak se diastáza pozná? Lehněte si uvolněně na záda, pokrčte nohy a zvedněte se jakoby do sedu-lehu. Teď si 2-3 prsty zkuste zajet do středu břicha (viz obrázek). Propadnou se vám jakoby do břicha, nebo je zastaví zpevněné svaly? Pokud tam strčíte ty 2-3 prsty, je to ten rozestup a měly byste se především zaměřit na speciální cviky, které vám dnes popíšu. (Nebo ještě lépe si najděte specialistu/ trenéra, který vám vymyslí cviky přímo na míru.)

cviceni diastaza3_

1. Základní cvik – i na zpevnění pánevního dna

Lehněte si na záda, s výdechem zavřete a vtáhněte břicho, přitlačte ho k bedrům, a rovněž stáhněte všechny svěrače (prostě vnitřek maximálně vcucněte dovnitř). Vydržte tak 3 sekundy a s nádechem uvolněte. Opakujte 10x. Jako pomůcku si můžete dát do pasu ruce, abyste kontrolovaly to stahování svalů k sobě. Nebo se tento cvik může cvičit i s ručníkem omotaným kolem těla, se kterým si břicho ještě víc stáhnete k sobě.

Toto vlastně můžete dělat i v sedě (u televize), nebo ve stoje. Já takhle břicho vtahuji, když si čistím zuby 🙂

cviceni diastaza2_ok

2. V lehu na břiše

Položte se na břicho, ruce složte pod čelo a nohy mějte ve flexu. S nádechem zvedejte jakoby břicho z podložky, mělo by se co nejvíce odlepit. Ruce stále na zemi. Opět vydržte v této poloze 3 sekundy, povolte a opakujte 10x.

3. V pozici kočičky

Jděte na všechny 4, do pozice kočky. S nádechem se vyhrbte a vtáhněte opět maximálně břicho, co to jde, na 3 sekundy. Pak s výdechem zpět do plochých zad. Opakujte 10x.

4. Přitahování kolene

Zůstaňte v pozici kočičky na 4 a s výdechem pomalu přitahujte koleno k protilehlému rameni. Vydržte 3 sekundy a s výdechem zpět. Opakujte 10x  na každou nohu.

cviceni diastaza2_

5. Prkno

Opřete se o předloktí a zvedněte se do tzv. prkna. Zadek by měl být výš než tělo. Snažte se v této poloze vydržet co nejdéle, ideálně minutu 🙂

Dobré je i toto video:

Trápí vás taky diastáza? Jak jste se s ní vypořádávaly vy?

 

51 komentářů

  1. Vdaka za upozornenie na tento problem! Po prvom porode som mala brucho ploche za par mesiacov. Teraz po druhom je to uz 15m a stale mam brusko akoby som bola v 5mesiaci!! Nevedela som o diastaze a po teste s prepadajucimi prstami je zrejme, ze ju mam! Podarilo sa ti zmesit brusko tymito cvikmi? Dufam, ze u mna uz nie je neskoro lebo ma brusko dost trapi :'(

    • Jani, já se o tom dozvěděla, až když jsem byla těhotná po druhé, upozornila mě na to doktorka, protože jsem už ve druhém měsíci měla břicho, jak v pátým 😉

      Takže hned po porodu jsem začala malinko cvičit a břicho různýma pásama stahovat, aby se ty svaly daly k sobě. Diastáza se mi sice zmenšila, ale pořád tam je, takže jsem si našla osobního trenéra, který mi bude sestavovat plán na míru. Musím se zaměřit na pánevní dno a vnitřní břišní svaly. Tobě bych tedy doporučila to samé. Tyto cviky jsou fajn po šestinedělí, ale v 15m se už bojím, že ta diastáza bude trochu zafixovaná (špatným cvičením se právě ještě víc posílí a hůř se ty svaly k sobě stahují, třeba sedy lehy jsou na to nejhorší). Takže bych šla raději za nějakým odborníkem, aby se na Tebe podíval a vymyslel Ti cviky na míru 😉

  2. No dufam, ze sa este bude dat s tym nieco robit! Uz som sa informovala na osobny cvicebny plan…bude musiet zasadnut „rodinna rada“ ci to nas rodinny rozpocet zvladne 😛

    • Určitě se s tím bude dát něco dělat 😉 Jen to bude chtít asi pravidelně cvičit. Ano, osobní trénink není levná záležitost, ale vyplatí se to…Aspoň na úvod, já mám s trenérem domluvených 5 lekcí a pak uvidím, jestli to už zvládnu sama. A někdy i část cvičení proplácí pojišťovna, zkus se informovat, VZP ročně třeba proplatí tisícovku…;-)

  3. Pingback: Zkrášluji se» Jak se připravuji do plavek | Mámou stylově

  4. Potřebovala bych ještě nějaký návod, jak se k tomu cvičení donutit. U mě je to tak, že doma mi to prostě nejde. To, když už jsem vyrazila do tělocvičny či posilovny, tak jsem si dala do těla. Ale doma je nějak moc rozptylujících faktorů – ječící děti, pračka, co hlásí, že doparala, počítač lákající k přečtení nějaké ho článku či blogu. 🙂

  5. Chtěla bych se zeptat, jak na tom si nyní – už dost měsíců po porodu? (tuším tak 18?) 🙂 Já cvičím jógu od nového roka, pohybu mám teď celkem dost, ale břicho mám po jídle vždy jak v pátém měsíci…:-/ Pamatuji si, že o té diastáze v porodnici mluvili, ale váha mi šla rychle dolů, tak jsem to velmi neřešila…

    Díky předem za odpověď 😉

    • Ahoj Zuzko, no budu upřímná, se břichem nejsem stále spokojená, ale můžu si za to sama, v poslední době pravidelně posilovat nestíhám. Jóga je bezva, ale potřebuješ hlavně stáhnout šikmé břišní svaly k sobě a posílit pánevní dno a jóga na to asi stačit nebude. Chce to více silové cvičení. Jednu dobu jsem chodila opravdu pravidelně cvičit, měla jsem i trenéra, který mi sestavil cviky tak, aby se mi to břicho stáhlo, ale pak děti byly nemocné, Vánoce a najednou jsem ve fitku nebyla 2 měsíce a vše to šlo do kytek. Ta mezera se ale zmenšila, mám už jen tak 1 cm rozestup. Vím, že kdybych chodila do fitka pravidelně, byla bych už jinde, to moc ale teď nedávám 🙂 Ale když to shrnu, jóga je super, klidně v ní pokračuj, ale přidej ještě nějaké cviky na posílení pánevního dna a toho středu/ šikmých břišních svalů. Super je třeba cvičení na Bosu, tam se ten střed musí stále zapojovat 🙂

      • Díky za rychlou odpověď a za upřímnost 😉 S posilovaním pánevního dna jsem začala hned po porodu a myslím, že už je to celkem ok. I přesto, že to nepřeháním, ale sem tam si „zacvičím“ 🙂 Jóga mě extrémně baví, tak snad i ta přinese nějaké výsledky, ale stále nevím jaké cviky pořádně cvičit na ty šikmé břišní svaly…ale díky za tip „na bosu“ – už jsem se dívala a třeba něco vykoumám :))) Všímám si, že je to celkem běh na dlouhou trať + v porodnici k tomu moc neřeknou. Mě jen řekli, že tu diastázu mám…konec 😀 A že si mám dát pozor na kýlu…tím končila celá starostlivost…

        • No vidíš, mně to ani v porodnici neřekli, zjistila jsem to až v druhém těhotenství u své gynekoložky 🙂 Na ty šikmé jsou super takové ty balanční cviky, kdy jsi opřená o lokty a jakoby v prknu a držíš tak třeba minutu, pak třeba opřená o jednu ruku (loket) a nohu z boku, jako hvězdice a pak strany vystřídat. Přitom musíš mít stále aktivované to pánevní dno, tzn. stažené dovnitř. Když ty cviky děláš sama cítíš ten tlak v břiše, jak se to stahuje 😉 Takže něco na tomto principu. Kýla s tím souvisí, když není zpevněné břicho, pak se často objevuje…Tak držím pěsti 😉

  6. Ahoj, jsem rok po porodu. Diastázu mám také cca 2-3cm. porodní asistentka mi řekla, že se to dá stáhnout pilátesem. A že je jedno kdy se začne, jestli půl roku po 5 let od porodu 🙂 Byla jsem teprv na prvni hodine pilatesu. Tak doufam, že to nějaký účinek mít bude, protože břicho byla jední část těla se kterou sem byla spokojená 🙁

    Také by mě zajímalo, jestli těmito cviky se ta diastáza zmenší 🙂

    • Ahoj Simčo, tak na tento komentář musím hned reagovat, toto bohužel není pravda. Diastáza se moc ráda špatně zafixuje a pak se horko těžko odstraňuje. Ty přímé svaly, které ji tvoří se trochu posílí je těžké je pak cvičením dát k sobě. Já právě po prvním porodu neměla o nějaké diastáze vůbec žádné tušení a taky jsem začala cca 2 měsíce po porodu chodit na Pilates, což bylo špatně. Zafixovala jsem si ji. A v druhém těhotenství mi břicho vylezlo už v prvním měsíci, že mi doktorka řekla,že mám diastázu! Která se druhým těhotenstvím ještě zhoršila… A já právě paradoxně chodila 2x týdně na Pilates. Pilates je skvělé cvičení, posiluje i ten střed, to je bomba, ale né všechny cviky jsou vhodné. Kdyžtak se poraď se cvičitelkou a zaměř se hlavně na cvičení šikmých břišních svalů, posílení pánevního dna a cviky na přímé svaly úplně vynech, v Pilates je jejich právě celkem dost a zhoršují to. Takže spíš bych volila osobní konzultaci s trenérem/ cvičitelem, který zjistí stav té diastáze a navrhne cvičení 😉 Držím pěsti!

      • Tohle by měl být zdravotní pilates, tak uvidím jak to půjde. Cvičitelka říkala, že je to zaměřeno hodně na ty hluboké svaly. Zatím mi tedy přišlo, že jsme jen „dýchali“. Hledám si na netu ještě i nějaké jiné cviky na to. Vím, že ty přímé se cvičit nemají. V nejhorším případě mám v záloze jednu paní/slečnu co jsem našla na internetu která se na tu diastázu specializuje a provádí různá cvičení na to. Bohužel nejsem z prahy a musela bych tam dojíždět.. Ale četla jsem komentáře, že to opravdu funguje.
        Mám roční holčičku a ke konci letočního roku by jsem chtěla zkoušet druhé mimčo, ale prostě dokud nebude to břicho trochu zahojené tak se nedovažuju. Mám dost velký strach z toho co by provedlo s břichem druhé těhotensví 🙁
        A ty už jsi tu diastázu nějak zmenšila? 🙂

        • Tak to by mělo být fakt, to by snad měli vědět co a jak. Na hluboké svaly je pilates určitě zaměřeno, ale nějaké cviky i na ty přímé, tak si to jen hlídej, nebo se poraď s tou cvičitelkou. Já mám teď rozestup asi na prst, takže se zmenšila, ale pořád to není, jak bych chtěla, ale taky to cvičení poslední dobou dost flákám :-/

  7. Dobrý den. Jsem dva roky po porodu. V těhotenství jsem přibrala 30kg. Cvičím pravidelně,už mi chybí jen 3kg do původní váhy. Břicho mám ale stále trochu vypouklé a povislou kůži.. Podle vašeho měření to vypadá,že mám asi diastazu. Zkusim tedy vaše cviky a co bych měla ještě cvicit jiného? Zbavim se toho bříška někdy, nebo jedině operativně? Chodim 3x týdně do fitka contours. Cviky mám hlavně zaměřené na břicho.Cvičim takhle už pul roku a změna břicha nic moc. Děkuji za radu.

    • Hezký den, Nikol, jestli chodíte na cvičení zaměřené na břicho asi posilujete i ty přímé břišní svaly? Cviky na jejich posilení bohužel zpevní i tu diastazu a pak se s ní težko něco dělá. Zkuste se tedy ve fitku poradit, měla byste cvičit jen šikmé břišní svaly, hluboký příčný sval, nebo jak se to jmenuje 🙂 a pánevní dno – to je základ. Cviky na přímé svaly, sedy lehy apod. uplně vynechte. Břicho prostě nesmí při cvičení vylézt, to se pak posiluje diastaza. Doporučuju si najít ale nějakého odborníka, třeba trenéra, který Vám sestaví cviky na míru. Já ho měla a paradoxně jsme na břicho skoro necvičili. Hlavně balanční cviky, třeba na bosu, kde se posiluje ta středová oblast core a máte při to stále aktivované pánevní dno (jemně vtažené dovnitř jako by se vám chtělo na malou), ty jsou prostě nejpřinosnější 😉

      • Moc děkuji za rychlou odpověď 🙂 Dnes půjdu na cvičení,tak se poradím s trenérkou,jestli mi dá jiné cviky. Teď právě celou dobu cvičím na přímé svaly 🙁 Tak snad se s tím bude dát ještě něco dělat..

          • Tak mám nové cviky a poradila mi pořád nosit stahovací pás i při cvičení,že to taky dost pomůže. Tak snad 🙂 Cvičím každý den,uvidíme jak rychle a jestli vůbec se to spraví a budu mít snad ploché bříško 😉

  8. Všechny zdravím, tak jsem dnes zjistila, že ji také mám, upozornil mě na to manžel. Nemám žádné zdravotní problémy ani bolesti, ani velké, či vypouklé bříško, mám ho ploché a vyrýsované, ale s dírou nad pupíkem, jsem 7 let po posledním porodu a co teď….

    • Jestli nemáš žádné problémy, ani vypouklé břicho, tak bych to neřešila. Ženy s diastázou jsou náchylnější ke kýle, bolestem zad + mají to vypouklé břicho, ale když Tě to netrápí, tak ten rozestup nebude asi až tak velký 🙂

  9. Zajímalo by mě jestli se dá nějak zbavit té vytahané kůže co zůstane po břišku? Když nepočítám rozestup, tak mám břicho jako předtím, jen mám prostě tu kůži vytahanou 🙁 Lze to nějakými zpevňovacími krémy upravit? 🙂

  10. Dobrý den,děkuji za pěkný a přínosný článek a za návody na cvičení:-) Jsem dva měsíce po druhém porodu-oba císařským řezem,obě děti přes 4kg a břicho v obou případech vyloženě mega.Nikdo mi nevěřil,že čekám jen jedno dítě..a podle toho ted taky vypadám.Vytahaná kůže,visí mi přes kalhoty a rozestup mám na 3 až 4 prsty.Vypadám jak v 5.měsíci.. Chtěla bych se zeptat ohledně těch stahovacích pásů-kde koupit,jak správně vybrat atd…dívala jsem se na něco na netu,ale je toho tolik,že se v tom absolutně nevyznám:-( A ještě jsem narazila na metodu Julie Tupler-někdo o tom hovoří jako o vyloženě zázračné metodě? Máte někdo zkušenost? Já se přiznám,že vůči takovýmto „zázrakům“ bývám většinou skeptická,tak by mě zajímalo,jestli máte někdo zkušenost..Děkuji:-)

  11. JItka Kožnarová - Odpovědět

    Ahoj!
    Děkuji za informace a diskusi – zkušeností není nikdy dost! Mám dotaz a prosbu o napsání zkušeností ostatních maminek pokud mají stejný problém…. dá se diastáza zmenšit, když mám pupeční kýlu? Děkuji za info Jitka

  12. Ja jsem 7mesicu po druhém porodu. Z prvního jsem si odnesla sestup dělohy 2.stupně a po druhém těhotenství se přední strana utrhla úplně. Na podzim me čeká operace. Při vyšetření na gynekologii mi řekli ze mám diastazu. Měla jsem i velkou tehotenskou kylu. Dnes jsem našla tuto stránku a po testu jsem se zhroutila z té díry. Přesně jak píšete, břicho v těhotenství uz ve druhém měsíci a teď 7mesicu po porodu to vypadá ze mi tam ještě jedno miminko nechali. Nevím co řešit dřív. Myslíte ze mohu cvičit i když mám ten problem s delohou? Děkuji za názor.

  13. Mám to podobně jako ty. Po porodu dcery jsem o nějakém rozestupu ani nevěděla, přitom si myslím, že jsem ho měla. Řekli mi to až po porodu druhého syna v září. Jsem hubená, kilově jsem dávno na váze před otěhotněním, ale vypouklé bříško mě celkem trápí. Nedávno jsem začala chodit na rehabilitace, stahovací pás mám na cvičení a denně min 15 minut cvičím. Jen si myslím, že klasické prkno není na diastázu ideální, spíš bych doporučila prkno na straně. Každopádně díky za článek a videa 🙂

    • Jani, prkno mi doporučila přímo cvičitelka, která se zabývá problematikou diastáze, i můj trenér potom 😉 Samozřejmě na straně bude taky účinné 🙂 Držím pěsti, ať ho máš brzy ploché, já teď z cvičícího režimu vypadla a těším se až na něj zase najedu 🙂

      • V pripade diastazy je prkno pro vetsinu maminek tezke, neudrzi spravnou pozici a spis si uskodi. Kdyz uz, tak ja doporucuji pozici „Medveda“ z metody DNS pana prof. Kolare, ale nejdrive zacnete aktivaci branice a transverzalnich svalu. Kazdy lepsi fyzioterapeut i fitness trener by vam mel byt schopny to ukazat 😊

  14. Moc zajímavé stránky , díky za ně, chci se zeptat, jak často mám tyto cviky denně cvičit a v kolika sériích, aby byly nejúčinější. 🙂

  15. Ahojky vsem. Diastazu mam take. Jsem 4 mesice po druhem porodu. Zjistila jsem ji uplne nahodou. Takze me hrozne stve, ze o rozestupu se toho moc nevi a myslim ze by gynekolog mel na tohle upozornit ci zkontrolovat na prohlidce po sestinedeli.

    • Mně toto gynekoložka také nezkontrolovala, a když jsem jí to řekla, jestli mě může prohlídnout a poradit, co s tím, tak byla trošku nejistá a nevěděla, co s tím, že ona mi s tím nepomůže :-/ Takže člověk se prostě musí zařídit sám 🙂

      • Ahoj.dekuji za odpoved. No uz jsem byla na chire. Rekl mi 12×3 cm. Chodim na bosu core a myslim ze uz jde trochu poznat zlepseni. Otazecka: myslis ze tramposky jsou blby napad na diastazu. Predcvicovala jsem a tak mi to uz moc chybi. Dekuji za tvuj nazor:-)

  16. Ahoj,mam diastazu od prveho porodu a vyrazne sa zlepsila cvicenim jogy,ktora je zamerana na sikme brusne svaly a panevni dno.Moj doktor neveril,co so mnou spravila po pol roku cvicenia.Idealne su tiez dychove cvicenia,ktore su zamerane na hlboke svaly..tato joga s nimi pracuje…vola ashtanga a ide o silovu dynamicku jogu..ak mate chut s diastazou vazne zatocit,vrelo doporucujem,zaroven ma aj dalsie skvele ucinky..

  17. Ashtanga se da cvicit doma a mala by sa praktikovat idealne skoro kazdy den,ale tk by si sa ju musela naucit cvicit a to chce cas..potrebujes absolvovat nejaky ten intenzivny kurz..

  18. Děkuji za dobrou radu, začnu cvičit, snad nebude pozdě mám po dvou porodech a mladší jsou dva roky a vypadám , že budu rodit za chvíli zase. Jsem z toho dlouho neštastná. Díru jsem dle návodu našla, tak zkusím. Díky moc. Našla jsem blog přes videa, co si mi moc líbí, díky za obojí.

  19. Ahojte baby …aj ja ju mám a strašne veľkú ak som dobre merala tak 6prstov:( som z toho nešťastná..robí mi to denne problémy cítim to často až tak ako by mi mali čreva vypadnúť..taky zvláštny tlak..brucho mám obrovské jak keby som tam mala este stale maleho.(a to ma maly uz rok)už v pôrodnici sa mi smiali ze tam mám určite dve..uz v tehotenstve som mala obrovské brucho.. Mám uz aj silné bolesti chrbta a pozorujem na sebe aj iný postoj tela..proste celé zle.. Samozrejme nikto ma na to neupozornil..a to som viac krát upozorňovala na veľkosť môjho brucha..Našla som na nete aj jednu slečnu fyzioterapeutku ktora ma úžasné výsledky ale teda riadna cena toho kurzu.. 🙁 ale akurat rozmýšľam ze ked pôjdem obvodnej dr. ci náhodou neviete ze by ma mohla dať na nejaké rehabilitácia alebo tak ze ci by preplatila nieco zdravotná? Neinformovali ste sa niektorá? Ďakujem za odpoveď 🙂

    • Mirka, pri takejto velkej diastaze by som ti odporucila asi skor uz operaciu – stiahnu ti to a budes mat pokoj. Samozrejme mozes aj cvicit, ale podla mna to zaberie aj par rokov …

  20. ahoj, diky za tento poucny clanek..chci se zeptat, jestli mi pomuze s diastazi behani a kdy vlatne poznam, ze uz diastazi nemam a ze mohu cvicit jakekoliv cviky. diky.

  21. Ahoj, jsem 6 měsíců po 3. porodu,a tak to začínám řešit taky naplno:-) Chtěla jsem se zeptat, za jak dlouho po pravidelném cvičení, by se mohla ta diastáza úplně ztratit?Do měsíce?Do půl roku? Do roka? Děkuji za odpověď

  22. Možná už to v diskuzi někde padlo, pro maminky z Prahy, zkuste se podívat na kurzy u Ivy Fiškandlové (http://www.ivafis.cz/), chodím na její kurzy a diastaza se mi stahuje, sice pomalu (oproti ostatním holkám co na kurz chodi se mnou), ale hybe se to klepsimu. V zari bude otvirat novy kurz pro zacatecnice, prihlasovaci system se otvira 1.8., a byva to rychle plne.

  23. Ahoj, rozestup na břiše nemám, zato se mi podařilo si během 2.těhotenství si „uhnat “ pupeční kýlu a už během těhotenství jsem cítila, že jsem mela to břicho více posilovat ještě před otěhotněním…Mela jsem od cca 6.měsíce kolem pupku citlivou modřinu a az v porodnici mi řekli, že mám kýlu. Tedy mi na cvičení času moc nezbývá, i když se nechci vymlouvat, ale je to opravdu o prioritách a ty mám momentálne jinde, ale doufám, že az me 2.dítko půjde do školky, budu mit na sebe i více času. 🙂 Jinak zpěvnene břicho je dulezite i kvůli drze i těla a opore pro záda…

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Translate »
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial